Los estiramientos de cuádriceps son ejercicios extremadamente importantes para los jugadores de fútbol. Además, pueden ayudar a reducir significativamente el riesgo de lesiones.
La mayoría de los partidos de fútbol requieren carreras constantes, movimientos de piernas y sprints rápidos.
Como habrás notado, ¡todas estas acciones requieren piernas poderosas y fuertes!
Incluso, para chutar a la portería, uno debe confiar en las piernas, ¡lo que resalta aún más la importancia de las partes inferiores del cuerpo en el fútbol!
Entonces, en resumen, la fuerza de las piernas es muy importante en el fútbol y con buenos ejercicios de estiramiento, se puede reducir la posibilidad de lesiones durante el partido.
Para mejorar la fuerza de las piernas, se requiere un régimen de ejercicio equilibrado que apunte a los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps.
La mayoría de los músculos importantes que nos permiten correr, saltar y saltar más, están presentes en estas áreas.
5 Ejercicios para los Estiramientos de los Cuádriceps
Dado que la fuerza de las piernas es tan importante en el fútbol, veamos algunos de los mejores ejercicios que pueden ayudar a desarrollar fuerza en las piernas y obtener una ventaja durante el partido:
1. Sentadilla Frontal
La sentadilla frontal es uno de los mejores ejercicios para mejorar la fuerza de las piernas y potenciar el rendimiento deportivo.
Algunos de los beneficios de la sentadilla frontal es que incrementa la fuerza, añade masa muscular, mejora la estabilidad y movilidad de la parte inferior del cuerpo, así como el desarrollo de los músculos de esa zona.
La sentadilla frontal o Front Squat se enfoca en los músculos de estas regiones: cuádriceps, parte superior de la espalda, erectores de la columna y glúteos.
Los expertos recomiendan 5 series de Front Squat con 6 repeticiones (reps).
2. Estocada Lateral
Otro gran ejercicio que se enfoca en los cuádriceps y los glúteos es la estocada lateral o Lateral Lunge.
Además de los cuadríceps, también se benefician de este ejercicio los glúteos, isquiotibiales y los músculos internos del muslo.
Según los expertos, este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos y también permite un rango de movimiento adecuado.
Otro beneficio adicional es un menor riesgo de lesiones durante los partidos de fútbol.
Los expertos recomiendan 3 series de estocada lateral con 8 repeticiones (reps) por pierna.
Vuelta a la calma: Qué es y por qué es importante
3. Sentadilla Dividida
Para un atleta que juega al fútbol, los ejercicios dirigidos a la fuerza y la resistencia de las piernas se vuelven mucho más importantes.
Es posible que hayas notado que los jugadores suelen tener un pie en el suelo mientras que el otro golpea la pelota.
Es solo a través de piernas fuertes que uno puede lograr algo como esto.
Además, la fuerza en las piernas permite que un atleta salte, acelere o desacelere y corte con agilidad, explosividad y potencia.
Para la estabilidad y la fuerza de las piernas, uno de los mejores ejercicios es la sentadilla dividida o Split Squats.
Este ejercicio se enfoca en estos músculos: cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, pero también se ejercitan los abdominales y oblicuos.
4. Cuádruples de Arco Corto
Este es otro gran ejercicio que te ayuda a mejorar la contracción de los músculos cuádriceps.
Sigue estos pasos para realizar quads de arco corto:
- Acuéstate boca arriba sobre una superficie plana y coloca una pelota de baloncesto o un bloque de yoga debajo de la rodilla.
- Ahora estira la rodilla, que estaba doblada por el bloque de yoga, hasta que esté completamente recta.
- A continuación aprieta los cuádriceps de la pierna con los dedos de los pies apuntando hacia arriba (hacia el techo).
- Mantén esta posición firmemente durante 5 segundos.
- Repite este ejercicio 15 veces.
5. Toboganes de Pared, complemento final en los estiramientos de cuádriceps
Este ejercicio se enfoca en grupos musculares en diferentes áreas, como isquiotibiales, glúteos y cuádriceps.
El ejercicio de deslizarse por la pared es simple y solo requiere una pared.
Aquí está cómo hacerlo:
- Para comenzar, pon tu espalda contra una pared mientras estás de pie.
- Los pies deben estar separados por el ancho de los hombros.
- Luego debes doblar las rodillas lentamente mientras deslizas la espalda por la pared hasta que las rodillas estén dobladas en un ángulo de 45°. Recuerda no agacharte demasiado, para evitar ejercer mucha presión sobre tus rodillas.
- Mantén esta posición durante 5 segundos.
Repite el ejercicio de toboganes de pared o Wall Slides un total de 10 veces.
Si sientes mucha dificultad o dolor, recuerda siempre suspender este o cualquier otro ejercicio.
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