El calentamiento es la clave para maximizar tu rendimiento y resultados. Por eso hicimos esta guía para que puedas calentar de forma correcta.
Ya sea que estés a punto de entrar al campo de fútbol, hacer ejercicio o salir a correr; calentar es lo más importante que puedes hacer para maximizar tu rendimiento y minimizar lesiones.
Por eso compartimos 5 calentamientos que puedes hacer dependiendo de tu nivel de condición física y objetivos de entrenamiento, además de toda la información importante que te permitirá sacarle el máximo partido a tu sesión de calentamiento.
Qué es y cuánto tiempo dura un calentamiento
Un calentamiento es una fase corta que tiene lugar antes de una sesión de actividad física.
Un calentamiento generalmente dura de 5 a 15 minutos antes de entrenar y de 15 a 30 minutos antes de un partido.
Un buen calentamiento debe incluir actividades cardiovasculares ligeras, estiramientos y ejercicios dinámicos.
Importancia del calentamiento
El calentamiento marca el tono del resto de tu entrenamiento. La calidad de tu calentamiento maximiza tu potencial y minimiza en gran medida la posibilidad de lesiones.
Un calentamiento de calidad te permite moverte con ligereza antes de hacer actividades físicas intensas.
Al aumentar suavemente tus movimientos, permites que la sangre y el oxígeno fluyan por todo tu cuerpo, lo que lo prepara mejor para el entrenamiento que se avecina. Si tu cuerpo no se calienta, la tasa de lesiones aumenta.
Además de relajar y calentar el cuerpo, los ejercicios de calentamiento también te permiten prepararte mentalmente para la tarea que tienes por delante.
Es fundamental concentrarse cuando haces ejercicio o juega un partido de fútbol. Si estás concentrado, es más probable que hagas los ejercicios correctamente y saques el máximo partido a tu cuerpo.
Finalmente, el calentamiento es necesario para tu salud. A medida que aumenta lentamente la intensidad de tus movimientos en tu calentamiento, ayudas significativamente a minimizar el estrés en tu corazón.
Objetivos del calentamiento
- Aumentas tu frecuencia cardiaca
- Sube tu temperatura corporal
- Aumentas tu rango de movimiento
- Reduces la rigidez o el dolor en las áreas problemáticas
- Aumentas tu energía y motivación
- Logras mayor concentración
Calentamientos para todos los estilos
A continuación te compartimos 5 ejercicios de calentamiento para personas de todas las edades, niveles de condición física y objetivos.
Puedes hacer estos calentamientos en cualquier lugar, en cualquier momento y no se requiere equipo.
Como siempre y antes de empezar cualquier actividad física consúltalo con tu especialista o médico.
Calentamiento para principiantes
Este calentamiento es una sesión más corta, perfecta para un atleta de nivel principiante que se está preparando para su entrenamiento.
- Estiramiento de pierna abierta – 20 segundos
- Estiramiento dinámico de isquiotibiales – 10 repeticiones
- Estiramiento de isquiotibiales de pie – 10 segundos
- Estiramiento de una pierna- 20 segundos
- Estiramiento de cuádriceps – 20 segundos
- Plank crawls – 3 repeticiones
- Toques con los dedos de los pies con una sola pierna – 4 repeticiones
Calentamiento intermedio
Este calentamiento de cuerpo completo es apto para atletas de nivel intermedio. ¡Es la sesión perfecta antes de un entrenamiento e incluso puede usarse como entrenamiento para principiantes! Trabajaremos el equilibrio, la flexibilidad, la agilidad y la resistencia.
- Plank crawls – 2 repeticiones
- Postura del niño o balasana – 10 segundos
- Lunge hacia delante con estiramiento – 3 repeticiones
- Intercambio de estocadas de estiramiento hacia adelante – 8 repeticiones
- Medio burpees con flexiones – 3 repeticiones
- Sentadilla de sujeción – 3 repeticiones
- Sentadilla pulsante – 10 repeticiones
- Sentadilla frontal- 5 repeticiones
- Patadas frontales + Estocada inversa – 10 repeticiones
- Patadas cortas frontales + toques de punta de una pierna – 10 repeticiones
- Estocada hacia adelante – 10 repeticiones
- Estocada pulsante – 5 repeticiones
Calentamiento de fútbol
Este calentamiento está diseñado para futbolistas o para aquellos que estén a punto de jugar un partido amistoso. Ya sea que te estés preparando para jugar todo el partido o que entres como suplente este calentamiento dinámico es altamente energizante y está enfocado en la agilidad.
Jumping jacks – 10 repeticiones
Secuencia lateral – 10 repeticiones por lado
Toques de una sola pierna – 4 repeticiones por lado
Círculos laterales de pierna – 10 repeticiones por lado
Estocada pulsantes – 10 repeticiones por lado
Patada frontal con salto – 8 repeticiones por lado
Rodillas al pecho con salto – 10 repeticiones por lado
Plank crawl – 3 repeticiones
Flexiones – 5 repeticiones
Adapta y personaliza tu calentamiento
Algo importante a tener en cuenta sobre el calentamiento es que es importante adaptar cada sesión a tu condición y objetivos actuales.
Si sientes que necesitas trabajar en un área problemática, tómate más tiempo para calentar esa parte de tu cuerpo.
Si estás jugando al fútbol, asegúrate que estés calentando todas las partes que se mueven con la pelota (como el tobillo o las muñecas si eres portero). Si planeas levantar pesas durante tu entrenamiento, incorpora algunas pesas muy livianas al final para ayudar a preparar tus músculos.
Haz ejercicios que se sientan bien en tu cuerpo y de acuerdo a tus capacidades. Recuerda que si sientes dolor o incomodidad es mejor detenerse y buscar la ayuda u opinión de un profesional antes de continuar.
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